Eenvoudige slaaptips

Wil je graag beter slapen? Soms kunnen een paar kleine veranderingen al tot een verbetering van je slaapkwaliteit zorgen. Pas de 10-3-2-1-0 methode toe:

  • 10 uur voor slapen geen cafeïne meer;
  • 3 uur voor slapen geen grote maaltijden en alcohol meer;
  • 2 uur voor bedtijd niet meer werken/studeren; ga op tijd in de relaxmodus;
  • 1 uur voor slapen geen beeldschermen meer;
  • 0 x snoozen in de ochtend.

Oefening ” 4-7-8 ademhaling en de blokademhaling”

Je ademhaling staat in contact met je zenuwstelsel. De ademhaling is de enige manier waarop je zelf actief en direct invloed kunt uitoefenen op je zenuwstelsel. Om je in balans te voelen, moeten ‘het gaspedaal’ en ‘de rem’ ook in balans zijn. Dus, sta je teveel in de actie stand, dan kun je met ademoefeningen meer ontspanning brengen. Heb je het gevoel dat je teveel in rust bent, dan kun je juist activerende oefeningen doen. Dat hoeft niet altijd ingewikkeld te zijn. Deze oefeningen kun je vaak ‘anytime’ en ‘anywhere’ doen.

Wanneer je stressklachten ervaart, helpt het om tijdens ademoefeningen je uitademing te verlengen. Je geeft daarmee het signaal aan het parasympathisch deel van je zenuwstelsel dat het mag ontspannen. Hiervoor is de 4-7-8 (4 tellen in, 7 tellen je adem vast houden, 8 tellen uitademen) ademoefening een rustgevende oefening. Zoals je ziet, je ademt daarbij langer uit dan dat je inademt.

De blokademhaling (4-4-4-4) helpt vooral om ‘uit je hoofd’ te komen. Wanneer je merkt dat je veel gedachten hebt, kan deze oefening helpen. Je ademt hiervoor 4 tellen in, vervolgens 4 tellen je adem vast houden, 4 tellen uitademen en weer 4 tellen je adem vasthouden. Je focust je aandacht op het tellen, waardoor je minder aandacht geeft aan je gedachten. Het repeterende karakter zal je ook laten ontspannen. Ook deze oefening kun je op ieder moment van de dag toepassen.

Benieuwd naar wat wij voor je kunnen betekenen?